Nutrientes esenciales durante el embarazo

Tabla 2. Nutrientes esenciales durante el embarazo
Nutriente Proteína	Por qué son importantes - Es el elemento principal de las células de tu bebé. Ayuda a producir la sangre adicional que tú requieres, y proporciona las reservas de energía que necesitarás para el trabajo de parto. RDA = 60 gramos. - Proporcionan los aminoácidos esenciales para la construcción de nuevos tejidos, así como para asegurar que las enzimas, las hormonas y anticuerpos funcionen de manera efectiva. Durante el embarazo necesitas el doble de proteínas, indispensables para la formación de los tejidos fetales.	Fuentes más abundantes De origen animal: Carne, huevos, pescado, y productos lácteos. De origen Vegetal: cereales, pan y leguminosas (como porotos de soya) son una fuente excelente de proteína vegetal que debe ser combinada con cereales, almendras, avellanas, maní y nueces. Es preferible consumir verduras crudas bien lavadas o cocidas al vapor, porque pierden menos vitaminas que en guisos muy elaborados. Idealmente, tu dieta se deberá componer de 50% de proteínas de origen vegetal y 50% de origen animal. 150 gramos de carne, pescado o ave.
Carbohidratos	Suministran energía	Pan, cereal, arroz, patatas, pasta, legumbres. Se sugiere el equivalente a dos platos de legumbres y un plato de arroz semanal y comer 4 rebanadas de pan integral diariamente.
Calcio	Ayuda a formar huesos y dientes fuertes. RDA = 1.200 miligramos. (Aproximadamente cuatro vasos de leche). El calcio interviene en la formación del esqueleto del feto. Durante el embarazo necesitas tomar 1500 mg por día y si das el pecho 2000 mg. El aporte de calcio en cantidades suficientes es muy importante para la construcción del esqueleto y los dientes del bebé.	Leche, queso, yogurt, sardinas, espinaca, productos del mar, el grano de soya, levadura de cerveza, germinados, perejil, cacao, avena, nabo, repollo y brócoli. Procura beber un litro de leche diario o toma su equivalente en productos derivados de ella.
Hierro	Ayuda a producir los glóbulos rojos que suministran oxígeno a tu bebé, y también evitan la fatiga. RDA = 30 miligramos. Se utiliza en la síntesis de la hemoglobina. La carencia de hierro provoca una anemia ferropénica. Se estima que el 20% de las mujeres no tienen reservas suficientes de hierro. Por eso el ginecólogo te recomendará un aporte suplementario a partir del cuarto o quinto mes de embarazo.	Carne roja magra, espinaca, panes y cereales de harina integral, pescado, huevos, perejil. El hierro se asimila mejor si se asocia a la vitamina C. Sin embargo el café o el té frenan su absorción.
Vitamina A	Forma una piel saludable y ayuda a la vista. También contribuye al crecimiento de los huesos.	Verduras de hojas verde oscuro; perejil, el repollo, la espinaca, la lechuga, las zanahorias y los tomates, además de las frutas (duraznos y damascos), el pescado de agua salada, los huevos y los productos lácteos: leche o mantequilla, por ejemplo.
Vitamina C	Promueve la salud de las encías, los dientes y los huesos. Ayuda a que el organismo absorba el hierro. Previene los estados anémicos y los resfriados. Se destruye con la cocción pero se conserva en el proceso de congelación.	Frutas y legumbres frescas, sobre todo en los tomates, el perejil, el repollo, brócoli, cítricos, frutillas y frambuesas, el kiwi y los arándanos.
Vitamina D	Necesaria para la absorción del calcio y el fortalecimiento de los huesos, se relaciona con el desarrollo físico. Sobre todo presente en el germen de trigo, su aporte alimenticio es secundario en comparación con la biosíntesis que se realiza bajo los efectos de los rayos solares.	Este elemento se encuentra en la leche completa, la yema del huevo, la mantequilla. Cuando tomes productos lácteos, procura ingerir la grasa que contiene vitamina A y D.
Vitamina E	Interviene en la formación de glóbulos rojos y regeneración de tejidos cutáneos.	Su fuente principal son los aceites vegetales, los cereales y los frutos secos. la leche, las avellanas y almendras, los huevos y la mantequilla.
Vitamina K	Interviene en los factores de coagulación. Es la vitamina anti hemorrágica que se administra al bebé cuando nace.	Todas las verduras de hoja verde la contienen, al igual que la carne y el hígado.
Vitamina B6	Ayuda a producir glóbulos rojos, y también a que el organismo utilice la proteína, la grasa y los carbohidratos.	Hígado de vaca, carne de cerdo, jamón; cereales integrales; plátanos,trigo, la levadura , huevos, productos lácteos, verduras y pescado.
Vitamina B12	Mantiene el sistema nervioso. Se necesita para producir glóbulos rojos.	Hígado, carne, pescado, aves; leche (proviene únicamente de los alimentos de origen animal, por lo que las personas vegetarianas deben tomar un suplemento).
Ácido fólico	El ácido fólico es un tipo de vitamina esencial para el desarrollo del bebé, particularmente durante los primeros meses de gestación. Es necesario para la producción de sangre y proteína, durante el embarazo. Contribuye a las funciones de algunas enzimas. Previene las malformaciones del tubo neural. Su carencia está asociada con el desprendimiento prematuro de la placenta, los vómitos, las hemorragias y los abortos espontáneos. La dosis recomendada varía entre 0,4 y 1 mg/día. En caso de antecedentes de este problema en embarazos previos la dosis es de 4 mg. y hasta la semana 12 del embarazo.	Verduras de hojas verdes; frutas y vegetales amarillo obscuro; hígado; legumbres y frutos secos (nueces, etc.),los cereales integrales, el queso, los espárragos, los riñones, los huevos, los cítricos, el kiwi, las frutillas y los melones. Es difícil obtener tan sólo de la dieta todo el ácido fólico que necesita, de modo que deberás tomar un suplemento que contenga la dosis debida de esta vitamina.
Fósforo	Las necesidades del fósforo se incrementan a partir del tercer mes de gestación y también es indispensable en la formación del esqueleto del embrión.	Lo contienen en abundancia productos marinos,la carne de vacuno, las aves, el maní, las nueces y los cereales.
Fibras	Son elementos de origen vegetal, que resisten al proceso de digestión. Absorben el agua y contribuyen a facilitar el tránsito intestinal, que es más lento en el caso de la mujer embarazada.	Todas las frutas y las legumbres son ricas en fibras, al igual que los cereales y el pan.
Magnesio		Frutos secos como las almendras, las nueces y las avellanas, cereales.
Grasa	Proporciona energía de larga duración para el crecimiento. Debe constituir el 30%, o menos, de tu dieta diaria. No hay que suprimirlas totalmente, pero sí limitarlas. Ciertas materias grasas son indispensables para el correcto desarrollo de tu bebé.	Carnes, productos lácteos, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aliños y aceites vegetales, pescado. Evita las grasas saturadas: grasa de carne y los aceites que son difíciles de digerir. 20 gramos de margarina y dos cucharadas de aceite para la ensalada diaria.

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