Natación: Nadar es un deporte excelente durante el embarazo, y no implica riesgo alguno. Conseguirás mejorar tu capacidad respiratoria, mantendrás un buen tono muscular general y tus articulaciones se volverán más suaves, lo que favorece tu movilidad. Además favorece el retorno venoso, previniendo várices, trombosis y calambres. Una temperatura adecuada del agua es la de 22 a 24 grados y presta atención a las infecciones vaginales.

Aquarobic: Los ejercicios en medio acuático, usando la resistencia del agua, son una excelente manera de mejorar el estado de tus músculos y tu sistema respiratorio sin dañar las articulaciones. Al igual que en con la natación, la hidrogimnasia tranquiliza, relaja y mantiene el cuerpo en forma. Eso sí, antes debes consultar con tu médico. Es recomendable para la mujer embarazada a partir del quinto mes de gestación.

Caminar: Es una excelente forma de mantener el tono muscular, activar la circulación, respirar bien y conseguir una ventilación del cuerpo adecuada, sin que requiera grandes esfuerzos. Es una actividad física aconsejable para todas las futuras mamás, excepto en el caso que tengan contracciones uterinas antes de tiempo, embarazo de riesgo o riesgo de parto prematuro. Si vas a la montaña recuerda que por encima de los mil o mil doscientos metros, el oxígeno es menos abundante: no asciendas más allá de esta altitud.

Gimnasia: No todo tipo de gimnasia es adecuada durante el embarazo. La musculación y el aerobic son poco aconsejables, incluso si ya los practicabas antes de quedarte embarazada. Si prácticas aeróbicos, procura realizar la modalidad de bajo impacto sobre suelos de madera para evitar los golpes repetitivos. Evita los ejercicios en los que estés tumbada boca arriba. La gimnasia más indicada es el stretching, la danza rítmica y la danza clásica.

Yoga: Con independencia de lo que representa como filosofía y como técnica de meditación, el yoga supone un trabajo muscular completo, en profundidad y en suavidad, a la par que consigue una buena relajación y distensión. Puedes empezar los ejercicios de yoga para embarazadas, incluso si antes no habías practicado nunca. Te va a aportar muchas cosas: mejora el tono muscular, tu flexibilidad y te enseña técnicas de respiración junto con relajarte. Los ejercicios de yoga son ideales como preparación al parto. Hay que complementarlo con algún ejercicio aeróbico más intenso que te mejore el sistema cardiovascular. Asegúrate de informar a tu instructor de tu estado.

Golf: Ésta es una actividad muy segura para las embarazadas, aunque tendrás que modificar la posición de golpeo y la distribución del peso.


En qué caso no es recomendable el ejercicio físico:

• Hipertensión producida por el embarazo.
• Ruptura prematura de membranas, amenaza de parto prematuro o parto prematuro en un embarazo anterior.
• Amenaza de aborto.
• Incompetencia cervical uterina.
• Pérdidas de sangre persistentes durante el segundo y el tercer trimestre.
• Crecimiento fetal insuficiente.
• Otras enfermedades maternas que valore tu ginecólogo.

Riesgos para la mamá al practicar deporte

• Hipoglucemia aguda. La demanda de combustible durante el ejercicio compite con la necesidad de glucosa del feto, por lo que puede disminuir el nivel de azúcar en sangre.
• Fatiga crónica. El embarazo combinado con ejercicio intenso impide la recuperación del esfuerzo en la mujer.
• Lesiones músculo-esqueléticas. La embarazada sufre una laxitud de articulaciones y de ligamentos que la predispone a las lesiones.

Riesgos para el bebé

- Hipoxia aguda o insuficiencia de la cantidad de oxígeno al feto. Al hacer deporte la sangre es desviada hacia los músculos del cuerpo de la madre, por lo que disminuye la cantidad de oxígeno que llega al feto. Cómo evitarla: Se evita controlando la intensidad del ejercicio y respirando más profundamente. Nunca debes hacer ejercicio hasta llegar al agotamiento; si a ti te falta aire imagina cómo está el bebé.

- Hipertermia aguda o aumento de la temperatura del feto. Al practicar deporte (ejercicios aeróbicos de larga duración) se incrementa la temperatura corporal de la madre y se produce estrés fetal, porque el feto no puede sudar para eliminar el calor. Es muy importante controlar la temperatura en el primer trimestre del embarazo. Cómo evitarlo: parar en cuanto empiezas a sudar excesivamente. Nunca debes superar la temperatura corporal de 38 grados centígrados.

- Hipoglucemia fetal o reducción de los niveles de glucosa para el feto. Al entrenar, la madre consume los hidratos de carbono como combustible y los quema en el ejercicio, por lo que feto lo pones a "deta" por obligación. Cómo evitarlo: controlar la alimentación, en especial los hidratos de carbono.

El ejercicio puede mejorar tu postura y aliviar molestias, como tensión en la espalda y calambres en las piernas. También permite oxigenar más tu sangre y, por consiguiente, la del bebé. Mejora considerablemente tu condición física, indispensable para llevar sin complicaciones las etapas finales del embarazo, consumiendo las calorías que puedas ingerir en exceso.

En general, si tu embarazo se desarrolla normalmente, puedes continuar practicando los mismos ejercicios que hacías antes de quedar embarazada. Sin embargo, tendrás que hacerlos a un ritmo más lento a medida que el embarazo progresa y, en caso de sentir algún dolor, náuseas, o mareos, deberás dejar de hacer ejercicios inmediatamente. Si no has estado practicando deporte regularmente, el embarazo es el momento ideal para comenzar un programa moderado de ejercicios.