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| Programa de ejercicios |
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1. Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, apoya los pies planta con planta, sostén los brazos a la altura de los hombros, levanta los antebrazos doblando codos y contrayendo, y nuevamente baja a la altura de los hombros. Repetir 8 veces.
2.- Acostada boca arriba, eleva los brazos al mismo tiempo que contraes tus músculos abdominales y doblas las piernas. Este ejercicio también puedes hacerlo sujetando con ambas manos tus músculos abdominales una vez contraídos, y levantando las piernas dobladas. Repetir unas 6 u 8 veces.
3.- Sentada con la espalda recta, dobla y contrae los brazos, cerrándolos al frente. Sube y baja los brazos. Repetir de 6 a 8 veces.
4.- Colocada en cuclillas, manteniendo recta la espalda, preferentemente con los talones en el suelo, sin dejar que los pies giren demasiado hacia afuera o adentro, empuja las rodillas con los brazos elevando los glúteos hasta que queden estirados los músculos de la parte inferior del muslo.
5.- De pie, con la espalda y piernas rectas y abdominales tensos, contraer los perineales (músculos alrededor de la vagina) y contar de 1 a 8. Bajar lo más que se pueda, abriendo un poco más cada vez las piernas y relajar los músculos perineales, contando de 8 a 1. Repetir de 4 a 6 veces.
6.- De pie con la espalda recta, piernas abiertas y brazos extendidos, gira el pie derecho hacia afuera y baja el brazo de ese mismo lado tratando de tocar el pie o el tobillo. Vuelve arriba y cambia al lado izquierdo, repitiendo cuatro veces cada lado.
7.- a) Con las rodillas y las palmas de las manos tocando el suelo, estira la espalda y la cabeza, contrae el abdomen, y lleva el brazo estirado hacia delante, junto con estirar la pierna del mismo lado hacia atrás. Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado. Repetir de 4 a 6 veces. b) Arrodíllate en el suelo, separando las rodillas y juntando los pies. Deja caer el peso de los glúteos hacia atrás posándolos sobre tus pies, y estira la espalda hacia adelante, dejando descansar la frente sobre el suelo y los brazos extendidos a los costados de la cabeza. Mantén esa posición por unos segundos.
8.- Sentada con la espalda recta, junta las planta de los pies, haciendo presión sobre las rodillas con las manos, para tratar de tocar la superficie del suelo con ellas.
9.- Acostada con la espalda pegada al suelo, dobla una pierna y sube la otra estirada, inspirando profundamente y llevando el pie en arco. Al bajar, contraer los músculos abdominales y exhala. Repetir 8 veces con cada pierna.
10.- Pon las palmas de las manos y las rodillas apoyadas en el suelo, con la columna recta y los brazos estirados. Inhala arqueando la columna hacia abajo y llevando tu cabeza hacia atrás. Luego exhala y curva la espalda hacia arriba, imitando el movimiento de un gato cuando se arquea, contrayendo el abdomen, las nalgas y dejando caer el peso de la cabeza. Luego vuelve a la posición inicial con la espalda recta. Repetir 10 veces. Este ejercicio sirve para aliviar el dolor de espalda y el dolor de las contracciones del parto.
11.- De pie con las piernas separadas y la espalda recta, baja abriendo las piernas y flexionando las rodillas. Desde esta posición, ponte en puntillas de pie levantando el talón. Luego, baja el talón y asientar los pies en el suelo. Repetir de 4 a 6 veces.
12.- Aprieta firmemente las manos, palma contra palma, codos levantados en 90º, contrae los pectorales por unos segundos y luego afloja. Repetir de 8 a 12 veces. Toma con las manos los antebrazos y levanta los codos a la altura de los hombros. Haz presión para tensionar los músculos pectorales. Repetir de 12 a 16 veces.
13.-Flexiona los pies hacia la cara siempre que lo necesites sin poner los dedos de los pies en punta. Esto sirve para evitar los calambres en las piernas y en los pies. |
